Le gluten est une protéine alimentaire végétale qui montre son intérêt lorsque l'on mélange de l'eau avec de la farine de certaines céréales. Il se forme alors une pâte élastique dont la structure se lève rapidement et facilement à la cuisson, tout en permettant de maintenir une certaine souplesse. Deux qualités appréciées dont l'exemple le plus parfait est la pâte à pain. Cependant, depuis quelques années, le gluten serait devenu mauvais pour notre santé.
Tentative d'explications et éléments de réponses. Sources à la fin de l'article.
Le blé dans l'histoire.
Le blé existe sur notre planète depuis environ 3 millions d'années. Il y a 15.000 ans, l'Homme commence à cultiver l'engrain sauvage (triticum boeoticum à 14 chromosomes). C'est un blé savoureux et nutritif. Les récoltes sont maigres, mais le grain contient tous les nutriments nécessaires (20-30% de protéines, vitamines, minéraux, oméga-3, glucides complexes). L'Homme en consomme alors peu, cependant le grain est de bonne qualité nutritive.
Rapidement, nous avons cherché à domestiquer le blé afin qu'il s'adapte aux conditions climatiques, aux différents sols et à nos méthodes de cultures. Pour cela, l'Homme a créé des variétés obtenues par croisement naturelle de graminées sauvages. Le triticum monococcum, une souche plus productive et robuste, est alors cultivée. Ainsi, le blé n'a cessé d'évoluer avec les migrations de l'Homme. Cependant, le blé est un végétal polyploïde. Ce qui signifie qu'il ne maintient pas son patrimoine génétique comme chez l'Homme (50% du matériel génétique provient du père et 50% de la mère), mais plutôt qu'il additionne son patrimoine. Cette particularité permet au nouveau blé de posséder des capacités d'adaptations supérieures à celles des parents. Le blé se retrouve alors avec 28 chromosomes.
Lorsque le blé dur (triticum durum) arrive en Europe, environ 5 000 ans Av.J-C, il permet une nouvelle domestication : on obtient alors le grain nu. Cette évolution prend toute son importance puisque ce blé prend trois fois moins de place dans les espaces de stockages. Il est également près à moudre et à être cuit !
Aujourd'hui, en France, le blé de référence que l'on consomme quotidiennement est le blé tendre à 48 chromosomes, bien différent donc de celui de nos aïeux. Il permet une bonne culture en climat tempéré et résiste bien aux maladies. De plus, grâce à la présence de gluten, il est facilement panifiable et bénéficie d'une pâte souple, tenace avec une mie aérée. Ce croisement a permis de gagner en utilité et en production, mais de perdre en valeur gustative et nutritive puisque c'est un blé fade et inconsistant. Ce blé représente 15.000 ans de sélection naturelle et humaine. En France, il a permit à chaque paysan de cultiver sa variété, adaptée à ses conditions de culture et son terroir. Ce sont " les blés de pays ".
Jusqu'en 1830 on cultivait des blés de variétés locales et traditionnelles, transmis de génération en génération !
Le blé du 20e siècle.
Vous l'aurez compris, le blé d'aujourd'hui est donc bien différent du blé de nos ancêtres. Mais la révolution de s'arrête pas là.
Au début des années 1900 la demande alimentaire ne cesse d'augmenter, mais les rendements stagnent. Dès les années 1950, le Mexique, l'Inde et le Pakistan souffrent de famines et la crise met en péril l'indépendance alimentaire des pays concernés. Ainsi naît la révolution verte. Avec elle son lot d'innovations agricoles et de progrès scientifiques dans le domaine de la phytogénétique. L'impératif absolue est d'augmenter les rendements afin de produire plus, plus rapidement, et sur le même nombre d'hectares de terre. Dit autrement, pour nourriture tout le monde, il faut faire mieux avec ce que l'on possède déjà.
En 1959, la fondation Rockefeller mandate Mr Norman Ernest Borlaug (agronome américain) afin de créer des variétés de blé adaptées aux climats tropicaux. C'est le début des manipulations génétiques. Il créa le blé "Lerma Rojo 64" qui permet alors, couplé à l'utilisation d'engrais chimiques et de traitements antiparasitaires de façon systématique, de quadrupler les rendements. Le Mexique retrouve alors son autosuffisance alimentaire puis, en 1970, c'est près d'un milliard d'Indien qui sortent de la famine grâce à la découverte de Borlaug. Dès lors, le blé se produit facilement, rapidement et de façon pérenne.
La consommation de blé et de ses dérivés (biscottes, pains, pizza, viennoiseries, panures, burgers, quiches, gâteaux...) explose.
Borlaug obtient le prix Nobel de la Paix en 1970.
Dès lors, l'homme consomme beaucoup de blé, sous diverses formes, mais de piètre qualité.
Le Gluten, c'est quoi ? Dans quel aliments en retrouve t-on ?
On retrouve du gluten dans les céréales suivantes : l'épeautre, le blé tendre, le kamut, le seigle, l'orge, le couscous, le triticale et le boulgour. Le gluten est un élément constitué de deux protéines. Les gliadines, responsables de la visco-élasticité, et les gluténines responsables de la levée rapide de la pâte à la cuisson.
Il faut comprendre qu'il y a deux sortes de gluten. Il existe le gluten natif contenu naturellement dans l'aliment, et le gluten industriel obtenu par extraction. Ce dernier est utilisé par l'industrie agro-alimentaire pour l'extensibilité des pâtes brisées ou feuilletées, le volume du pain, la tenue de la chapelure, et bien d'autres choses.
Ainsi, on retrouve du gluten dans certaines céréales, mais aussi dans :
les produits transformés, les plats préparés.
la bière.
les sauces industrielles.
les biscuits, les pizzas.
la chapelure.
la sauce soja (pour le rôle texturant).
En réalité, quasiment tous les aliments industriels contiennent du gluten en plus ou moins grande quantité. On en retrouve même dans certains baumes à lèvres, des dentifrices et certains compléments alimentaires ! Cependant, en tant qu'allergène, la mention "trace de gluten" ou "peut contenir du gluten" est obligatoire sur l'étiquetage alimentaire.
En revanche le millet, le maïs, le sorgho, le quinoa, le sarrasin et le riz en sont dépourvus. Cas particulier de l'avoine qui en contient également, mais dont les propriétés sont différentes de ceux du blé.
Alors, le gluten, ami ou ennemi de nos intestins ?
Les variétés de blés à 48 chromosomes sont adaptés à nos méthodes de cultures, mais le problème supposé est qu'ils le seraient beaucoup moins pour notre organisme. Ainsi, ils troubleraient la zonuline. Cette molécule, produite par les cellules intestinales, est le seul médiateur physiologique de régulation de la perméabilité intestinale. Dit autrement, la zonuline a pour rôle de laisser passer, ou non, les éléments contenus dans les intestins vers le flux sanguin. C'est une véritable barrière contre les agressions.
Ainsi, le gluten induirait une hyper sécrétion de zonuline entrainant le passage de macromolécules et d'antigènes bactériens à travers la muqueuse digestive. Ce passage non contrôlé est appelé l'hyper-perméabilité intestinale. Elle va engendrer à son tour une inflammation chronique et, dans certains cas, déclenchera une réaction immunitaire chronique : c'est la maladie cœliaque. La muqueuse intestinale ne remplis plus sont rôle d'échange entre les intestins et le flux sanguin (facteurs permettant l'absorption des nutriments). Les cellules épithéliales et les microvillosités s'atrophient (diminution en taille, volume et en nombre) entraînant une malabsorption, une malnutrition et l'apparition de carences.
Toutefois, il ne faut pas s'alarmer. Cette hyper-perméabilité et cette sensibilité au gluten ne sont possibles qu'en présence de deux facteurs indissociables :
un terrain génétique prédisposé.
un facteur exogène déclencheur.
Pour parler clairement, dans quel cas le gluten est-il nocif pour la santé ?
On retrouve trois cas distincts :
Cas 1 : Les allergies au blé
L'allergie au blé n'est pas toujours causée par le gluten. En effet, le blé contient plus de 40 protéines ayant un potentiel allergène variable. On peut citer les albumines, les globulines et la gluténine. Cette allergie touche principalement les enfants et entraîne une réaction immunologique immédiate pouvant se manifester par des réactions cutanées (eczéma atopique, œdème, urticaire), respiratoires (asthme), allant jusqu'au choc anaphylactique pouvant engager le pronostic vital. Cependant, l'allergie disparaît à l'adolescence dans 95% des cas.
Cas 2 : Les malades cœliaques (environ 600.000 personnes en France)
C'est une réaction immunologique induite par la présence de gluten dans l'intestin. Cette maladie, auto-immune (HLA DQ2 et/ou DQ8), est induite par une prédisposition génétique. Les symptômes se manifestent par un retard de croissance (en poids ou en taille), un retard dans l'apparition des menstruations chez l'adolescente, des douleurs chroniques, des troubles du transit et de la digestion, des nausées, un manque d'appétit fréquent, une fatigue anormale, une carence en fer, des douleurs articulaires, éventuellement des problèmes cutanés. Les symptômes atypiques rendent le diagnostic difficile, mettant souvent des années avant d'être posé par le corps médical. Un test sanguin et une biopsie de l'intestin grêle seront nécessaires afin d'établir le diagnostic. En vue de la complexité des symptômes, l'intolérance au gluten (hors allergie) n'est généralement diagnostiquée que vers 40-50 ans.
Ainsi, on ne devient pas intolérant au gluten, mais on découvre tardivement notre prédisposition !
Il est à noter qu'une infection au rotavirus (virus responsable de la gastro-entérite) peut également être le facteur exogène déclencheur.
Cas 3 : Les hypersensibles (environ 2 millions de personnes en France dont 60% qui l'ignore).
Les symptômes digestifs cités précédemment sont présent, mais le test sanguin et la biopsie sont normaux. Il est bon de rappeler que le gluten n'est toxique que chez les personnes génétiquement prédisposées (groupe 1 et 2). En revanche, il est observé une augmentation des cas d'hypersensibilité intestinale dont le gluten serait responsable. Mais peut-être à tort...
Dois-je éliminer le gluten de mon alimentation ?
Lorsque les allergies ou la maladie cœliaque (catégorie 1 et 2) ont été diagnostiquées, il faut :
Suivre une alimentation thérapeutique sans gluten strict, à vie.
S'éduquer et comprendre dans quels aliments se trouvent le gluten.
Se faire accompagner par un(e) diététicien(ne).
En vue du risque non-négligeable de syndrome de malabsorption, il est prioritaire d'éliminer le gluten de son alimentation. De plus, chez les malades cœliaques, les muqueuses intestinales seront alors dans les meilleures conditions pour se régénérer. Les conséquences étant complètement réversibles !
Lorsque je pense être hypersensible (catégorie 3) :
C'est ici que naît la confusion généralisée. Au moindre inconfort digestif, la nouvelle mode dicte de stopper la consommation de gluten. Pour renforcer ce sentiment, la plupart des gens voient une diminution significative de leurs symptômes dès l'exclusion de gluten. Depuis presque 10 ans, on appelle cela : l'hyper sensibilité au gluten non cœliaque (HSGNC).
Hors, même s'il est possible que vous soyez hypersensible au gluten, de récentes études démontrent que, dans la majorité des cas, le coupable est le Fructane. Et la différence est de taille : le gluten est une protéine, le fructane est un glucide. Cependant, la confusion est rapide et facile à faire puisque le fructane se retrouve dans certains produits contenant du gluten !
Pour savoir si vous êtes sensible à l'un ou à l'autre, il faut consulter son gastro-entérologue qui pourra identifier le vrai responsable de vos maux. Ainsi, le(la) diététicien(nne) sera en capacité de cibler les aliments à risques et éviter d'en retirer inutilement. Cependant, il n'y a pas de solution unique, et encore moins un type d'alimentation qui fonctionne pour tous. C'est pourquoi il ne faut pas se lancer seul dans cette aventure. Seul un professionnel de santé pourra identifier le vrai responsable, et cibler les aliments à risques.
Pourquoi cette explosion du SANS GLUTEN ?
Le DR William Berrebi, gastro-entérologue et hépatologue, spécialiste des intolérances alimentaires et des maladies inflammatoires chroniques des intestins, à déclaré :
"C'est la plus grande arnaque alimentaire du 21e siècle. C'est une niche marketing, la France est d'ailleurs classée 3e d'Europe dans la consommation de ces produits. Hors, Il y a une grande confusion entre l'intolérance au gluten et l'hypersensibilité".
"Et l'influence des sportifs de haut niveau (ndlr : Novak Djokovic) vantant le mérite d'un régime sans gluten n'aident pas".
Même s'il est vrai que les blés d'aujourd'hui sont moins digestes qu'auparavant, entraînant une augmentation des cas, le Dr Berrebi ne s'y trompe pas. Les produits diététiques sans gluten représentent, en France, un chiffre d'affaire annuel de 60 millions d'euros. Avec une croissance de 20% tous les ans depuis 5 ans. Le sans-gluten est rapidement devenu un phénomène de mode, véhiculé par des stars de cinéma, des sportifs de haut niveau ou des personnalités publiques.
Mais ne vous y trompez pas. Si vous avez déjà noté une amélioration de votre état général par l'éviction de gluten, cela est probablement dû à la simple baisse de consommation d'aliments riches en FODMAP. Le blé est une graminée. À ce titre, il contient un polymère de fructose appelé le Fructane. Beaucoup utilisé par l'industrie-agroalimentaire pour enrichir les produits en fibres, ce glucide est synthétisé par la plante elle-même à partir du saccharose. Dit autrement, c'est une fibre soluble non assimilée par l'organisme. C'est ce que l'on appel un pré-biotique.
Les pré-biotiques ont plusieurs effets bénéfiques sur le microbiote intestinal, comme :
la modification de la composition et des activités de la flore intestinale,
l'amélioration de l’absorption des minéraux,
la régulation des peptides endocriniens gastro-intestinaux,
l'immunité renforcée et augmentation de la résistance aux infections,
la réduction du risque d’infections intestinales, du cancer du côlon, d’ostéoporose et d’obésité.
En tant que tel, les pré-biotiques sont donc excellent pour notre organisme. Mais nous ne sommes pas tous égaux face à eux et ne disposons pas tous d'un microbiote bien équilibré pour les fermenter sans gêne (dysbiose).
Ainsi, certaines personnes ne tolèrent tout simplement pas bien les FODMAP. Dans ce cas, le fructane va provoquer une libération de gaz, un certain inconfort digestif (distension, flatulences), voir une altération des selles (par une augmentation de la charge osmotique, entraînant un afflux d'eau intra-luminale). On parle alors de syndrome de l'intestin irritable (SII) et non pas de sensibilité au gluten !
Dans ce cas, il ne sert strictement à rien d'éliminer le gluten de son alimentation. Le régime sans gluten est indispensable dans des cas spécifiques, mais ne doit pas être, en aucun cas, considéré comme une alimentation santé. Pour couronner le tout, aucune étude n'a démontré d'effets bénéfiques de l'alimentation sans gluten chez les personnes non atteintes de maladies cœliaque.
Ainsi, avant de modifier votre alimentation, il faut aller consulter un médecin qui vous fera un diagnostic d'élimination. Si vous êtes diagnostiqué SII, plusieurs solutions s'offriront à vous :
Travailler sur votre microbiote intestinal,
Une éviction complète des FODMAP, qui suffit en général à diminuer les symptômes, avec réintroduction progressive selon votre tolérance afin de définir votre seuil maximal de tolérance.
Passer à une alimentation thérapeutique d'exclusion, qui est moins restrictive, et mieux tolérée.
Attention donc aux phénomènes de mode !
Le déferlement du gluten-free est une aberration censé régler tous vos maux. Hors, les aliments sans gluten ont la particularité d'être gras, plus sucrés et salés que les aliments traditionnels. De plus, la fédération américaine de cardiologie alerte déjà sur une augmentation de l'obésité et du diabète chez les consommateurs de produits sans gluten. Il faut également garder en tête que 10% de ses produits ont été épinglés par la DGCCRF pour non conformité.
Pour mieux observer l'engouement du régime sans gluten, il suffit de se pencher sur les 3 régimes tendances depuis 2004. On note que le régime sans gluten prend de plus en plus d'ampleur, comme le démontre le graphique suivant :
Dit autrement, consommer régulièrement des produits sans gluten entraîne un risque non négligeable d'obésité, de diabète de type 2 ou de contracter une maladie cardiovasculaire. Pour enfoncer le clou, ce type de produit est pauvre en vitamines B12, folate (B9) et fer ! Dites bonjour aux carences !
Sans raisons médicales, il est inutile de consommer des produits sans gluten pour les raisons suivantes :
Ce sont des produits onéreux mais pourtant de piètre qualité nutritive,
L'alimentation sans gluten est une alimentation non équilibrées.
Vous pouvez contracter des carences alimentaires par déficit en micronutriments.
CE QU'IL FAUT RETENIR
Le blé a subi des modifications importantes depuis son existence jusqu'à aujourd'hui. Ces modifications ont permis de produire suffisamment de nourriture pour la population mais au détriment de la qualité et des valeurs nutritives des céréales.
La maladie cœliaque et l'allergie au gluten sont des phénomènes à composantes génétiques, couplées à un facteur déclencheur exogène. Il n'y a pas une réelle augmentation des cas mais plutôt une évolution positive dans le diagnostic qui permet aujourd'hui une prise en charge plus efficace du patient.
Les symptômes atypiques de l'hypersensibilité au gluten sont souvent confondus avec le syndrome de l'intestin irritable. Cependant, il est indéniable qu'il existe depuis 25 ans une augmentation des deux cas, probablement induite par une qualité des aliments qui ne cesse de baisser.
CONCLUSION
Il ne sert à rien de s'orienter vers une alimentation sans gluten dans le but d'une alimentation santé. Hors allergies ou maladie cœliaque, il n'existe aucune étude randomisée en double aveugle avec plan d'étude croisé, ni évidence suffisante, prouvant qu'un régime sans gluten puisse apporter un quelconque bénéfice sur aucun plan que ce soit. Il en est de même quant à l'amélioration des performances sportives.
Les modes vous permettent de vous sentir soutenue par une communauté, de trouver un coupable à vos maux, mais restent des phénomènes éphémères non pertinents d'un point de vue scientifique.
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